Посещение спортзала является неотъемлемой частью здорового образа жизни, но излишнее усердие очень часто приводит к возникновению болей в мышцах после интенсивных занятий. Чтобы не болели мышцы после тренировки, следует придерживаться определенных рекомендаций восстановления, включающих в себя режим еды, питья и физических нагрузок.
Причины возникновения болей в мышцах после тренировки
Любой, кто хоть раз в жизни посещал спортивный зал или фитнес-клуб сталкивался с таким неприятным явлением как боль в мышцах после интенсивных нагрузок. Проявляется она обычно на второй день, и может длиться целую неделю. Такое состояние организма называется крепатурой. Боль – это следствие микроразрыва мышечных волокон.
У неподготовленного человека миофибриллы – клетки обеспечивающие сокращение мышц, имеют разную длину. При выполнении физических упражнений, особенно с тяжестями, короткие микрофибрилы повреждаются, что и является причиной боли.
Если тренировки проходят регулярно, то все клетки приобретают одинаковую длину, разрывов не происходит, мышцы привыкают, и боль не возникает. Но если тренировки прекратить, то микрофибрилы возвращаются в первоначальное состояние и возобновление нагрузок снова приведет к мышечным болям.
Мышечные боли после тренировки говорят о стремлении организма к активному заживлению микротравм, но они не являются показателем эффективности тренировок. Если болезненность в мышцах длится более трех дней, не стихая, то это говорит об избыточной нагрузке и поэтому интенсивность тренировок следует снизить.
Что предпринимать, чтобы не болели мышцы после тренировки
Избавиться полностью от мышечной боли после тренировок полностью невозможно, но снизить болевые ощущения можно следующим образом:
— массаж или самомассаж является самым эффективным средством помогающим снять напряжение в мышцах, улучшающим кровообращение и ускоряющим восстановление клеток. Самое главное — это разогреть мышцы и промассировать болезненные места для усиления поступления к ним крови. При осуществлении процедуры следует использовать оливковое масло с добавлением нескольких капель эфирного;
— водные процедуры также могут уменьшить болевые ощущения в мышцах. Это может быть теплая ванна с английской или морской солью, или контрастный душ. Хороший результат даст посещение сауны;
— специальные мази и крема следует применять при сильных болевых ощущениях. Они отлично справляются с устранением боли в мышцах. Но следует помнить, что в первые двое суток после травмы, мази или гели с согревающими компонентами использовать нельзя.
Соблюдение режима еды и питья для уменьшения боли в мышцах после тренировок
Ускорить процесс регенерации и уменьшить боли в мышцах можно с помощью правильного питания. Подавлению синдрома болевых ощущений в мышцах способствуют темные ягоды и фрукты, такие как голубика и вишня. Вишневый сок рекомендуется пить на ночь, поскольку он способствует выработке в организме мелатонина – гормона сна.
Натуральный арбуз или сок из него снимает мышечные боли, благодаря содержащейся в нем аминокислоте которая способствует выводу молочной кислоты из организма. Выпивать его необходимо за час до тренировки и через час после ее окончания.
Во время тренировки и после нее необходимо пить воду. Потребление ее должно быть не менее 2,5% от веса тела. Пить нужно минеральную или простую негазированную воду. Она способствует выведению шлаков из организма, разжижает кровь. Полезны будут выпитые в течение дня несколько стаканов зеленого чая.
Поддержание на должном уровне содержания в организме антиоксидантов – витаминов группы А, С, Е снимет воспалительные процессы и ускорит восстановление мышечных тканей. Способствовать этому будет наличие в рационе рыбных продуктов, зелени, овощей и фруктов.